Hidratacija i uloga vode u tijelu

Kako sportovi izdržljivosti postaju sve popularniji, sportaši na svim razinama natjecanja nastoje pronaći načine kako poboljšati izvedbu putem dostupnih sredstava pa tako i putem pravilne prehrane.

Kada su u pitanju aktivnosti duljeg trajanja najznačajniji faktori koji će dovesti do zamora su dehidracija i iscrpljenost zaliha glikogena, dok gastointestinalni problemi, i ostali zdravstveni problemi koje vežemo uz aktivnosti ovog tipa mogu smanjiti učinkovitost izvedbe i potencijalno su opasni za zdravlje, pogotovo kod dugotrajnih natjecanja (više od 4 sata).

Hidratacija i uloga vode u tijelu

Današnji vrhunski sportaši pod pritiskom ostvarivanja što boljeg rezultata, ponekad probijaju granice svojih mogućnosti uslijed čega su izloženi raznim oku nevidljivim opasnostima, a jedna od najvećih opasnosti je dehidratacija.

Voda je esencijalni nutrijent. Razloga za navedenu tvrdnju ima više:

• svi kemijski procesi organizma odvijaju se u vodi,
• u vodi se otapaju svi nutrijenti uneseni u organizam osim vitamina topivih u mastima,
• vodom se prenose kisik, glukoza, željezo, elektroliti,
• voda održava tjelesnu temperaturu,
• podmazuje zglobove i mišiće,
• voda je sastavni dio svih tjelesnih tkiva (krv 83%, bubrezi 82%, mišići 75- 80%, mozak 74%, jetra 69%, masno tkivo do 25%, kosti 22%, zubi 10%).

Ukupna tjelesna voda kod muškaraca iznosi 55-65%, a kod žena 50-55% tjelesne mase i za pojedinu osobu taj omjer je relativno stalan.

Znojenjem tijekom treninga sportaši gube tekućinu, te dolazi do dehidracije. Gubitak tjelesne mase od 2 do 3% putem vode smatra se dehidracijom koja dovodi do smanjenja sposobnosti sportske izvedbe. Kako bi se spriječilo navedeno stanje i nadomjestio gubitak nastao znojenjem sportaši moraju unijeti odgovarajuće količine tekućine prije vježbanja kao i piti dovoljno tekućine tijekom i nakon treninga ili natjecanja. Na svakih 0,5 kg izgubljene mase to bi otprilike iznosilo od 450 do 675 ml tekućine.

Gubitkom vode gube se i elektroliti (Na+ i Cl- prevladavaju u izvanstaničnoj tekućini, a K+ se pretežno nalazi u staničnoj tekućini) i potrebno ih je nadoknaditi jer je njihova zadaća u organizmu višestruka. Sudjeluju u regulaciji acidobazne ravnoteže, održavanju volumena plazme, membranskog potencijala, u transportnim procesima i prijenosu živčanih impulsa.

Osim vode sportaši prije, za vrijeme i nakon treninga trebali bi konzumirati i sportske napitke koji u svom sastavu sadrže ugljikohidrate i elektrolite s ciljem održavanja pravilne koncentracije glukoze u krvi, osiguranja energije potrebne za mišiće i smanjenje rizika nastajanja dehidracije i gubitka natrija.

Drugi elektroliti, poput kalcija ili magnezija, također se mogu naći u napitcima, ali imaju relativno malu ulogu za proces rehidracije.

Nadoknada ovih nutrijenata je esencijalna da bi se održao volumen plazme i hidriranost. Važno je istaknuti kako sadržaj ugljikohidrata i elektrolita, okus, prijatnost, boja, miris, temperatura i tekstura sportskih napitaka mogu povećati unos tekućine prije, tijekom i nakon aktivnosti.

Općenito govoreći, sportski su napitci napravljeni i uzimaju se s ciljem ispunjenja jednog ili više navedenih ciljeva:

• nadoknada energije potrebne za misični rad - uglavnom u obliku glukoze koja štedi ograničene rezerve tjelesne energije i na taj način poboljšava sportsku aktivnost;
• osiguranje vode koja ce zamijeniti onu izgubljenu znojenjem i na taj način smanjiti problem dehidracije i hipertermije;
• nadoknada elektrolita koji će zamijeniti one izgubljene znojenjem.

Što kažu istraživanja?

Prema von Duvillardu (2004) stres koji nastaje intenzivnim treningom i natjecanjem je pod utjecajem uvjeta okruženja u kojemu se natjecanje/treninga odvija, poput vrlo toplih ili hladnih temperatura i visine. Sportaši se s ovime problemima nose na način da se uz pravilno provedenu hidraciju aklimatiziraju na uvjete kojih ih očekuju u uvjetima natjecanja. Hidriranost sportaša je nužna u takvim ekstremnim uvjetima kako bi se zadržala ravnoteža vode u tijelu.

Visoka razina aerobnog fitnesa te aklimatizacija mogu poboljšati termoregulaciju, ali dehidracija u toplom okolišu to poništava: zbog dehidracije (2% tjelesne mase) pri temperaturi zraka 30°C aerobna se izvedba smanjuje za 7-60%, a učinak je izraženiji za aktivnosti dulje od 90 min.

U posljednje se vrijeme granica pri kojoj se očituju negativni učinci na aerobnu izvedbu preispituje. Naime, prethodne preporuke temeljene su uglavnom na laboratorijskim mjerenjima, a ne u realnim uvjetima treninga i natjecanja.

Novije analize pokazuju kako sportaši koji se ravnaju po osjećaju žeđi postižu najbolje rezultate. Vrlo zanimljivo je otkriće kako je vrijeme završetka maratona u inverznoj korelaciji s gubitkom tjelesne mase tijekom utrke. Isto je utvrđeno i kod Ironman triatlona te 24-satnog ultramaratona. Pobjednik maratona u Dubaiju 2009. godine, Haile Gebrselassie, završio je utrku s gubitkom tjelesne mase od 9,8%. Rezultati meta-analiza na temu utvrđuju kako gubitak tjelesne mase zbog dehidracije izvedbu čak i poboljšava, doduše ne statistički značajno.

Preporuke za hidraciju nakon aktivnosti – Rehidracija

Cilj rehidracije primarno je nadoknaditi gubitke tekućine, a sekundarno i elektrolita te ugljikohidrata, nastalih tijekom aktivnosti. Nadoknada tekućine nakon aktivnosti, tj. rehidracija ujedno predstavlja hidraciju prije eventualne sljedeće. Ukoliko postoji dovoljno vremena, žeđ je dovoljno dobar poticaj za konzumaciju dovoljne količine vode i hrane koja sadrži elektrolite za nadoknadu gubitaka.

Rehidracija sportskim napitkom koji sadrži soli i šećere

Sportski napitak koji sadrži soli i šećere omogućuje bržu i bolju rehidraciju. U čemu je štos? Šećeri pomažu bržoj resorpciji vode iz crijeva u krv. Sol zadržava vodu u organizmu te voda prelazi iz krvi u tkiva pa se sportaš brže rehidrira.

Ako sportaš popije 1 litru rehidracijskog napitka s dovoljno šećera i soli, voda će se brže resorbirati iz crijeva te ući u krv. Nadalje sol pomaže da se ta voda zadrži u tkivima te ju sportaš neće izmokriti. Od 1 litre sportskog napitka kojeg popijemo, 75% vode će ostati u organizmu. Zato se s rehidracijskim napitkom sportaš brže i bolje rehidrira.

Što točno treba sadržavati sportski napitak za bržu rehidraciju?

• Soli 0,1 – 0,2 grama na 100 ml (to su elektroliti – natrij i klorid)
• Šećera 4 – 7 grama na 100 ml (preporučuju se fruktoza, glukoza ili saharoza)

Zašto sportski rehidracijski napitak treba sadržavati šećere?

Funkcija šećera u napitku je dvostruka. Šećeri pojačavaju resorpciju vode iz crijeva. Šećeri održavaju izdržljivost rada mišića kod intenzivne aktivnosti koja traje duže od jednog sata. Nakon takve aktivnosti šećer u krvi može pasti te je dobro uz rehidraciju dodati i šećere.

Treba li još nešto sadržavati sportski rehidracijski napitak?

Treba biti vrlo ukusan da ga se može popiti u dovoljnoj količini. Dobro je da sadrži i ostale elektrolite koje gubimo u znoju kao što su kalij i magnezij.

Redovna prehrana bez značajnijeg ograničavanja unosa soli (natrijev klorid) bit će dovoljna za kompenzaciju gubitaka. Osim toga, konzumacija napitaka sa sadržajem natrija te obroka sa sadržajem soli stimulirat će žeđ te pomoći u retenciji konzumirane tekućine. Ne kažem da trebate posuti svaki zalogaj žličicom soli, ali nemojte niti ograničavati unos soli u redovnoj prehrani.

Opće preporuke za unos tekućine kod sportaša

Osnovni cilj nadoknade tekućine tijekom vježbanja i natjecanja je osiguravanje normalne hidracije.

1. Preporuča se konzumiranje nutritivno izbalansirane prehrane i unos adekvatne količine tekućine tijekom perioda od 24 h prije natjecanja, posebice tijekom perioda koji uključuje obroke neposredno prije natjecanja, a s ciljem ostvarenja pravilne hidracije prije vježbanja ili natjecanja.
2. Preporuča se unos 500 ml tekućine otprilike 2 sata prije vježbanja ili natjecanja.
3. Tijekom izvedbe, sportaši bi trebali unositi tekućinu u pravilnim intervalima u količini koja je dovoljna da zamijeni gubitak tekućine usljed znojenja ili konzumirati maksimalno podnošljive količine tekućine.
4. Preporuča se da temperatura tekućine bude nešto niža od sobne temperature (između 15 i 22 °C) i u okusima koji će sportašu biti prihvatljivi.
5. Dodatak određenih količina ugljikohidrata i/ili elektrolita preporuča se kod sportskih uzvedbi koje traju duže od 1 sata jer ovi dodaci neće znatnije utjecati na iskoristivost vode, a mogu poboljšati samu izvedbu.
6. Tijekom intenzivnih i napornih treninga, koji traju duže od 1 sata, sportašima se preporuča unos ugljikohidrata u količini 30 – 60 g/h kako bi se omogćila oksidacija ugljikohidrata i spriječio umor. Ovo se može postići unosom 600 – 1200 ml otopine 17 koja sadrži 4 – 8% ugljikohidrata/sat. Ugljikohidrati mogu biti šećeri (glukoza ili saharoza) ili škrob (maltodekstrin).
7. Kod dugotrajnih treninga i sportskih izvedbi inkorporacija soli (0,5 – 0,7 g/l vode) u rehidratacijske otopine može imati više prednosti: može poboljšati okus tekućine, osigurati retenciju tekućine i moguće spriječiti hiponatremiju kod sportaša koji piju prekomjerne količine tekućine.

Što zaključujemo?

Optimalan stupanj hidratacije trebao bi se individualno odrediti, kako fizičkom stanju sportaša, vrsti i intenzitetu sportske aktivnosti (vrhunski ili rekreativni sport), ali i opterećenju prilikom treninga ili natjecanja, uz obvezno uzimanje u obzir klimatskih uvjeta. 

Voda nije uvijek najbolje rješenje za sportaše jer su im za optimalnu sportsku izvedbu neophodni i ugljikohidrati i eletkroliti. Stoga se preporučuje uzimanje različitih sportskih napitaka prije, tijekom i nakon vježbanja ili natjecanja. Smatramo da važno je educirati sportaše, ali i trenere o važnosti adekvatne nadoknade tekućine koja će utjecati na umor i smanjiti rizik od pojave hiponatremije.

Pravilna nadoknada tekućine je uz ostale čimbenike sportskog uspjeha, poput tjelesne spremnosti, pravilne prehrane i adekvatnog odmora, jedan od ključnih preduvjeta za ostvarivanje optimalnog sportskog rezultata.

Pročitaj više:

Koju ulogu ima soda bikarbona u sportu?

Što staviti u bidon ako ne želiš UH?