Kisik je ključan za nekoliko procesa u tijelu. No, ako želiš da kisik dođe do tvojih stanica, potrebno ti je željezo. Željezo je jedan od ključnih minerala koji uvelike utječe na tvoju fizičku izvedbu.
Željezo je sastavni dio hemoglobina, molekule koja se nalazi u crvenim krvnim zrncima, a koja sudjeluje u prijenosu kisika iz pluća u organe kroz krvotok.
Željezo se nalazi i u mišićima u mioglobinu, molekuli sličnoj hemoglobinu. Mioglobin je odgovoran za prijenos kisika unutar mišićne stanice — od stanične membrane do mitohondrija, kojima je potreban kisik za proizvodnju energije.
Željezo je u tvom tijelu odgovorno za nekoliko procesa, kao što su:
- rast tijela.
- neurološki razvoj,
- funkcija stanice,
- sinteza određenih hormona.
Koliko ti je željeza potrebno, kada moraš posebno paziti na njegov unos, što utječe na apsorpciju željeza? Sve ovo saznaj u ovom blogu.
Dnevne potrebe za željezom
Muško tijelo sadrži oko 3,6 grama željeza, dok žensko tijelo sadrži nešto manje. Svaki dan gubite željezo, uglavnom eliminirajući ga putem znoja i stanica kože. Muškarci gube samo 1 miligram željeza dnevno, dok žene, zbog menstrualnog krvarenja, gube dodatnih 0,5 miligrama.
Bioraspoloživost željeza (količina željeza koju vaše tijelo može apsorbirati) je ograničena i tvoje tijelo ne može apsorbirati sve željezo koje dobiva iz hrane. Zato su tvoje dnevne potrebe za željezom mnogo veće od količine koju gubiš.
Dnevne potrebe za željezom za prosječno aktivnog muškarca iznose 10 mg, dok je ženama zbog gubitka krvi tijekom menstruacije potrebno malo više, točnije 15 mg.
Budući da iscrpljujuća tjelesna aktivnost brže crpi zalihe željeza zbog povećane proizvodnje crvenih krvnih zrnaca, znoja i upale tkiva, aktivni pojedinci imaju veće potrebe za željezom - s povećanjem potreba za energijom povećavaju se i potrebe za željezom.
Tvoje potrebe za željezom ovise i o vrsti sporta kojim se baviš, intenzitetu tjelovježbe, prehrambenim navikama i individualnim fiziološkim značajkama.
Sljedeće skupine sportaša posebno su skloni razvoju nedostatka željeza:
- sportašice zbog gubitka željeza tijekom menstruacije;
- sportaši izdržljivosti, budući da dugotrajna tjelovježba dovodi do povećanog gubitka željeza znojenjem, urinom i probavom. Nadalje, takvi napori povećavaju potrošnju kisika, što zahtijeva više hemoglobina za prijenos kisika u mišiće;
- sportaši koji treniraju na velikoj nadmorskoj visini — nedostatak kisika na velikoj nadmorskoj visini povećava proizvodnju crvenih krvnih stanica;
- sportaši koji se uglavnom pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane. Namirnice biljnog podrijetla sadrže ne-hem željezo, koje ima niže stope apsorpcije od hem željeza koje se nalazi u hrani životinjskog podrijetla;
- sportaši s nedovoljnim energetskim unosom;
- djeca i mlad sportaši, budući da rast i razvoj tijela dodatno povećavaju njihove potrebe za željezom.
Nedostatak željeza
Budući da nedostatak željeza smanjuje transport kisika, to dovodi do umora, povećanog rizika od ozljeda i loše izvedbe na treninzima i utrkama.
Simptomi nedostatka željeza uključuju:
- slabost,
- bljedilo,
- lošu koncentraciju,
- oslabljeni imunološki sustav.
Nedostatak željeza obično se razvija kada tijelo ne prima dovoljno ovog esencijalnog minerala iz hrane, ne može ga dobro apsorbirati ili gubi više željeza nego što dobiva.
Neki uobičajeni uzroci nedostatka željeza:
- Nedovoljan unos hranom: Nedostatak željeza često se javlja kada ne konzumirate dovoljno hrane bogate željezom. To je osobito uobičajeno za vegetarijance i vegane.
- Loša apsorpcija: Čak i ako je vaš unos željeza dovoljan, možete razviti nedostatak željeza ako apsorpcija u vašem tijelu nije dovoljno učinkovita. To se često događa u slučaju probavnih problema, celijakije ili Chronove bolesti.
- Povećane potrebe: Neke skupine ljudi imaju povećane potrebe za željezom. To uključuje trudnice, dojilje, djecu u razvoju i sportaše.
- Krvarenje: I unutarnje krvarenje ili jaki menstrualni ciklusi kod žena uzrokuju gubitak željeza i postupno dovode do nedostatka željeza i bolesti — određene bolesti, poput anemije srpastih stanica, utječu na razine željeza u krvi.
Nedostatak željeza može smanjiti proizvodnju hemoglobina. To može smanjiti količinu kisika koja se prenosi do mišića, što rezultira smanjenjem VO2 max i izdržljivosti.
Ako želiš povećati svoj VO2 max dodacima prehrani, pogledaj naš vodič!
A ako tražiš odličan dodatak željeza, Željezo+ 4Endurance Pro sadrži željezo bisglicinat, također poznat kao kelatirano željezo. Ova vrsta željeza ima visoku bioraspoloživost i vaše tijelo ga dobro podnosi, što znači da pruža najbolji mogući učinak bez neželjenih nuspojava.
Željezo+ 4Endurance Pro idealan je izvor željeza za sportaše izdržljivosti — visok sadržaj željeza bez probavnih problema.
Željezo je neophodno za sportaše izdržljivosti, posebno za sportašice. Nedostatak željeza, između ostalog, koči tvoj VO2 max, zbog čega moraš voditi računa o unosu željeza.
Željezo u hrani
Željezo se u hrani nalazi u dva glavna oblika: hem željezo (iz životinjskih izvora) i ne-hem željezo (iz biljnih izvora). Oba su oblika važna za tvoje prehrambene potrebe, no razlikuju se u pogledu bioraspoloživosti i stope apsorpcije.
Hem željezo:
- Izvor: Hem željezo se nalazi u životinjskim izvorima, kao što su crveno meso, perad, riba i plodovi mora.
- Apsorpcija: Hem željezo se bolje apsorbira od nehem željeza.
- Bioraspoloživost: Heme željezo ima bolju bioraspoloživost i učinkovitije je u povećanju razine željeza u tijelu.
Ne-hem željezo:
- Izvor: Ne-hem željezo nalazi se u biljnim izvorima, poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova, sjemenki i povrća, poput cikle.
- Apsorpcija: Ne-hem željezo ima niže stope apsorpcije od hem željeza.
- Bioraspoloživost: nehemsko željezo ima nižu bioraspoloživost od hemskog željeza.
Izvori željeza u hrani:
| Hrana | Sadržaj željeza (mg) na 100 g |
| Sirova goveđa jetra | 9.75 g |
| Lanene sjemenke | 8.20 g |
| Kakao prah | 4.10 g |
| Zobene | 2.76 g |
| Špinat | 2.62 g |
| Suhe šljive | 2.30 g |
| Heljdina kaša | 2.11 g |
| Teletina | 2.00 g |
| Goveđi but | 1.90 g |
| Jaje | 1.83 g |
| Cikla | 1.53 g |
| Rukola | 1.50 g |
| Divlje borovnice | 0.74 g |
| Pileća prsa, file | 0.64 g |
| Jagode | 0.64 g |
| Pureća prsa, file | 0.59 g |
| Kaki | 0.37 g |
| Atlantski losos iz uzgoja | 0.34 g |
| Kalifornijska pastrva iz uzgoja | 0.27 g |
Kada govorimo o sadržaju željeza u namirnicama, što se odnosi i na ostale nutrijente, prvo moraš uzeti u obzir koliko te namirnice redovito unosiš.
Na primjer, lanene sjemenke su na vrhu ljestvice po sadržaju željeza, ali rijetko konzumiraš 100 grama lana u obroku, a zapravo je njegova potrošnja znatno manja. Lakše je pojesti 200 grama telećeg odreska koji ti daje oko 4 mg željeza.
Nemoj zaboraviti da hem željezo, koje se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, ima bolje stope apsorpcije od nehem željeza, koje se nalazi u hrani biljnog podrijetla.
Apsorpcija željeza
Apsorpcija željeza je složen proces, a mnogi čimbenici mogu imati pozitivan ili negativan utjecaj na apsorpciju željeza. Razumijevanje ovih čimbenika ključno je za osiguravanje odgovarajuće razine željeza u tvom tijelu.
Na apsorpciju željeza utječe nekoliko čimbenika, a među njima su:
- Vrsta željeza: kao što je spomenuto, hrana sadrži dvije vrste željeza: hem i ne-hem željezo. Hem željezo, koje se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, ima bolju apsorpciju od nehem željeza, koje se nalazi u namirnicama biljnog podrijetla.
- Vitamin C: vitamin C (askorbinska kiselina) povećava apsorpciju željeza u crijevima. Zato preporučujemo da uz hranu bogatu željezom unosiš i namirnice bogate vitaminom C, poput citrusa, jagoda, paprike i brokule.
- Prisutnost životinjskih bjelančevina: bjelančevine u hrani mogu poboljšati apsorpciju željeza.
- Kalcij: kalcij iz mliječnih proizvoda i drugih izvora može smanjiti apsorpciju željeza.
- Fitati: fitati ili fitinska kiselina, pronađeni u nekim biljnim izvorima, poput mahunarki, žitarica od cjelovitog zrna i orašastih plodova, mogu smanjiti apsorpciju željeza.
- Oksalati: oksalati koji se nalaze u biljnoj hrani (kao što su špinat, blitva ili rabarbara) mogu smanjiti apsorpciju željeza.
- Prehrambena vlakna: visok unos dijetalnih vlakana može utjecati na apsorpciju željeza. No, učinci ovise o vrsti prehrambenih vlakana i drugim čimbenicima.
- Medicinska stanja: neka medicinska stanja, poput celijakije, Chronove bolesti, infekcije bakterijom Helicobacter pylori, mogu smanjiti apsorpciju željeza.
- Određeni lijekovi: lijekovi mogu smanjiti apsorpciju željeza.
- Polifenoli: polifenoli koji se nalaze u čaju, kavi, kakau, crnom vinu, određenom povrću, mahunarkama i proteinu soje mogu smanjiti apsorpciju željeza.
U slučaju da su tvoje razine željeza preniske, trebao bi unositi namirnice koje pospješuju apsorpciju željeza u kombinaciji s hranom bogatom željezom ili dodacima željeza.
Na primjer, kapsulu željeza popij uz čašu limunade. Istovremeno, pri konzumiranju željeza pripazi da izbjegavaš namirnice koje inhibiraju apsorpciju željeza.
| Pospješuje apsorpciju željeza | Inhibira apsorpciju željeza |
| vitamin C | kalcij |
| vitamin A | fitinska kiselina |
| životinjski protein | oksalati |
| hem željezo pojačava apsorpciju nehem željeza | polifenoli |
| prehrambena vlakna | |
| pojedina medicinska stanja | |
| pojedini lijekovi |
Loaded
Vitamini, minerali, adaptogeni
Vit+Min
Kompletan dnevni unos
B-Kompleks
Cjelovita Vitamin B formula
ZMA PRO
Originalna formula
Feritin
Feritin je protein u tijelu odgovoran za skladištenje željeza. Njegova uloga je vezanje i skladištenje željeza u stanicama, ponajviše jetre, slezene i koštane srži. Na taj način feritin održava odgovarajuću razinu željeza u krvi.
Mjerenje razine feritina u krvi koristi se za otkrivanje stanja povezanih s razinom željeza u krvi. Niska razina feritina može ukazivati na manjak željeza, dok visoka razina feritina može ukazivati na prekomjerno skladištenje željeza u tijelu.
Prevelike količine željeza
Željezo je neophodno za optimalno funkcioniranje vašeg tijela, no ipak ga možeš konzumirati previše. Ako unosiš previše željeza, možeš izazvati razvoj oksidativnog stresa.
Višak željeza koji se ne iskoristi ili uskladišti ostaje slobodan u tijelu. Ioni slobodnog željeza mogu oštetiti tvoje stanice, DNK i proteine zbog svojih oksidacijskih reakcija, što je povezano s raznim kroničnim stanjima, uključujući rak, srčane bolesti, Alzheimerovu bolest i dijabetes.
Pretjerani unos željeza može oštetiti probavni trakt, jetru i gušteraču te uzrokovati druge kardiovaskularne bolesti. Ali nemoguće je unositi previše željeza s hranom, jer se tvoje tijelo rješava viška željeza.
S druge strane, moraš biti oprezan s dodacima željeza jer ti omogućuju da prebrzo potrošiš previše željeza, što može naškoditi tvom tijelu. Zbog toga je važno provjeriti razinu željeza u krvi krvnim testom i posavjetovati se s liječnikom ili dijetetičarom prije uzimanja nadomjestaka željeza.
Zaključak
Među brojnim nutrijentima koji igraju ključnu ulogu u vašoj izdržljivosti, željezo je svakako jedno od najvažnijih.
On je esencijalni mineral koji obavlja nekoliko funkcija u tvom tijelu, a posebno je važan za sportaše zbog svoje uloge u prijenosu kisika, metabolizmu energije i imunološkoj funkciji.
Budući da sportaši često imaju veće potrebe za željezom i da je njihova prehrana, zbog visokog unosa ugljikohidrata tijekom treninga visokog intenziteta i utrka, često siromašna nutrijentima, trebali biste razmisliti o suplementaciji željeza, ali ne prije nego što napravite analizu krvi.
Na tržištu postoji mnogo dodataka željeza, no oni se jako razlikuju po vrsti željeza, sadržaju željeza i dodatnim sastojcima, što sve utječe na apsorpciju željeza.