Planinarenje i sportska prehrana: nauči sve što trebaš znati

Pješačenje može biti ugodna i opuštajuća aktivnost, ali zahtijeva fizičku izdržljivost, na što uvelike utječe pravilna prehrana, bez obzira na duljinu i intenzitet tvog planinarenja.

Prehrana za planinarenje također je područje u kojem mnogi griješe: ili nose prevelike količine hrane i nepotrebno opterećuju ruksak, ili podcjenjuju svoje energetske potrebe, odabiru premalo ili krive namirnice.

U ovom blogu pogledat ćemo koju hranu bi trebao/la spakirati za uživanje u planinarenju, a da ne sanjaš o pizzi u kojoj ćeš uživati kad se vratiš kući.

Ugljikohidrati su primarni za planinarenje

Planinarenje je aktivnost izdržljivosti, a izdržljivost zahtijeva ugljikohidrate jer oni predstavljaju glavni izvor brze energije tvog tijela.

Količina ugljikohidrata koju bi trebao/la unijeti ovisi o nekoliko čimbenika, a posebno o duljini i intenzitetu tvog pješačenja. Ako je sve što želiš osvojiti susjedno brdo, ne treba ti hrana. Ali ako tvoje pješačenje traje dva sata ili duže, preporučamo unos od 60 do 90 grama ugljikohidrata po satu (240 do 360 kcal).

Ako tvoje planinarenje traje nekoliko sati ili se izvodi visokim intenzitetom, moraš voditi računa o svojim zalihama glikogena. Planiraš li napuniti zalihe glikogena, preporučamo unos od 8 do 12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase barem jedan dan prije planinarenja. Npr., ako težiš 65 kg, to znači 520 do 780 grama ugljikohidrata dnevno.

Planinarenje i proteini

Proteini su bitan nutrijent za rast i oporavak mišića.

Pješačenje od nekoliko sati ne zahtijeva unos proteina, pod uvjetom da je tvoj unos proteina dovoljan prije i poslije planinarenja. To se mijenja ako tvoje planinarenje traje nekoliko sati ili čak dana. U tom slučaju, dodaj proteine kroz nekoliko malih obroka, bilo da je riječ o proteinskoj pločici, proteinskom prahu, jajima ili sendviču sa šunkom.

Obrati posebnu pozornost na proteine nakon pješačenja. Trebao/la bi unijeti 20 grama proteina ukupno i 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase za savršen obrok za oporavak.

To možeš postići redovnom hranom, ali ako si izvan kuće ili nemaš pristup hladnjaku, dobro iskoristi napitak za oporavak ili pločicu za oporavak.

Masti su važne za planinarenje

Dok će ti masti u prehrani učiniti više štete nego koristi tijekom kratkog pješačenja, nemoj zanemariti masnoće tijekom dugih planinarskih avantura jer su ključne za nekoliko procesa u tvom tijelu.

Kada planiraš dugo planinarenje, uključi i druge hranjive tvari u svoje obroke osim esencijalnih ugljikohidrata.

Obogati svoje obroke ili međuobroke zdravim masnoćama. Na primjer, dodaj maslac od kikirikija u svoj sendvič ili pojedi šalicu orašastih plodova. To će ti osigurati kvalitetne prehrambene masti i proteine.

Nemoj planinariti bez tekućina

Tijekom tjelesne aktivnosti gubiš puno tekućine, pogotovo ljeti. Budući da je pristup vodi ograničen u divljini, trebao/la bi ponijeti svoje zalihe.

Dehidracija u planinama je ogroman problem. Između ostalog, može izazvati pad izdržljivosti, glavobolju, smanjenu koncentraciju, dezorijentiranost... Sve ono što ne želiš iskusiti na otvorenom.

Tijekom vježbanja također gubiš elektrolite, koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje tvog tijela, pa moraš učinkovito nadoknaditi elektrolite. Jednostavan način da to učiniš je pomoću napitka s elektrolitima.

Izotonični sportski napitak Nrgy Unit Drink sadrži minerale u obliku citrata, što znači da imaju visoku stopu apsorpcije i ne uzrokuju probavne probleme. Omogućuje ti da ostaneš hidratiziran/a, smanjiš osjećaj umora optimalnom kombinacijom ugljikohidrata i nadoknadiš elektrolite izgubljene znojenjem.

Primjeri obroka za planiranje

Ljeto nije idealno vrijeme za punjenje ruksaka hranom koja se lako kvari i koja bi trebala biti hladna. Takav ruksak, izložen suncu, leglo je mikroba i bakterija.

Umjesto toga, spakiraj namirnice koje se ne kvare lako, ne zauzimaju previše prostora, lako se nose i imaju visoke nutritivne vrijednosti.

Dat ćemo ti nekoliko prijedloga koje namirnice možeš koristiti za planinarenje. Budući da svaka osoba ima svoje specifične potrebe, nismo navodili količine.

Primjer obroka za planinarenje dugo 5 sati

• DORUČAK: šalica mliječne riže, dva jaja, kriška kruha.
• PLANIRANJE: 60 do 90 grama ugljikohidrata na sat. Mogućnosti: energetske pločice i energetski gelovi, sendvič sa šunkom, banana, gumeni bomboni, krekeri, suho voće, izotonični sportski napitak.
• NAKON PLANINARENJA: obrok za oporavak (20 grama ukupno proteina i 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase). Mogućnosti: ricotta s bananom i medom, čokoladno mlijeko, napitak za oporavak.
• RUČAK: riža s povrćem, pureći file na žaru, šalica cikle.
• VEČERA: pizza od palente s jajetom.

Primjeri obroka za cjelodnevno planinarenje

• DORUČAK: kruh s grčkim jogurtom i džemom, kakao.
• PLANINARENJE: uključi iste užine kao i za 5-satno planinarenje. Cjelodnevno planinarenje zahtijeva i veći obrok od običnih energetskih pločica ili energetskih gelova. Ponekad možeš objedovati u planinarskom domu. Pazi da ne opteretiš pretjerano želudac ili probavni sustav, jer će ti to otežati nastavak planinarenja. Sa sobom možeš ponijeti kuhanu tjesteninu ili rižu, kruh, tunjevinu, šunku, kuhano jaje s nekim povrćem (npr. svježa paprika), puding od riže, orašaste plodove.
• NAKON PLANINARENJA: obrok za oporavak (20 grama ukupno proteina i 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase). Mogućnosti: ricotta s bananom i medom, čokoladno mlijeko, napitak za oporavak.
• VEČERA: losos, krumpir s blitvom, salata.

Primjeri obroka za višednevno planinarenje

Isto kao i kod cjelodnevnog planinarenja, ali mogućnosti večere su ograničene. Ako si u prilici, hranjivo objeduj u planinarskom domu. Ako ta mogućnost nije dostupna, večera bi trebala biti slična ručku.

Zaključak

Prehrana za planinarenje slijedi iste principe kao i prehrana za sportove izdržljivosti. Količina i sastav vaših obroka ovisi o trajanju i intenzitetu tvog planinarenja.

U slučaju da tvoje planinarenje traje samo nekoliko sati, usredotoči se na jednostavne, lako probavljive ugljikohidrate. Za cjelodnevna i višednevna planinarenja uključi namirnice koje su izvor proteina i masti.

Nikada nemoj zaboraviti imati kvalitetan obrok za oporavak.

Želiš ići planinariti s najlakšim mogućim ruksakom, jer će te njegova težina usporiti. Ljeti pripazi na namirnice koje biraš i pokušaj izbjegavati namirnice koje se lako kvare. Praktično rješenje su energetske pločice, proteinske pločice, energetski gelovi i izotonični sportski napitci, koji ti daju energiju i elektrolite.

Prilikom planinarenja u prirodi imaš ograničen pristup vodi. Budući da je dehidracija ljeti vrlo vjerojatna, radije iskoristi prostor u ruksaku za dovoljnu zalihu vode.