Snažne, zdrave i fit: Posebnosti prehrane za sportašice

Za sportaše, prehrana je ključan element zdravlja i performansi.

Ali, kakva je sportska prehrana za žene u usporedbi s muškom?

Postoji nekoliko studija o mikro- i makronutrijentima vezanim uz tijelo sportaša, ali te studije rijetko uvažavaju specifične fiziološke značajke ženskog tijela.

Žene su općenito sitnije od muškaraca, a njihova tjelesna građa i hormonalna slika su drugačije. To se odražava na njihove prehrambene potrebe.

U ovom blogu govorimo o ženskom tijelu, njegovom metabolizmu i prehrani sportašica.

Utjecaj hormona na sportašice

Utjecaj hormona na fiziologiju i metabolizam sličan je kod žena i muškaraca. Ali žene moraju uzeti u obzir hormonalne fluktuacije koje utječu na njihov metabolizam.

Problemi sa studijama

Zbog svoje hormonske kompleksnosti, žensko tijelo je puno teže proučavati nego muško tijelo.

Tijekom menstrualnog ciklusa dolazi do kompleksnih promjena hormonalnih stanja. Budući da ova stanja utječu na mnoge fiziološke procese u tijelu, mogu se usporediti samo mjerenja iz istog hormonskog stanja ili mjesečnice.

Proučavanje sportašica je skupo i složeno, zato su kvalitetne studije o sportskoj prehrani žena rijetke.

Budući da vam je potreban mnogo veći broj sportašica koje sudjeluju u studiji da biste dobili opipljive rezultate, hormonalni čimbenici povećavaju cijenu i složenost bilo koje visokokvalitetne studije.

Estrogen i progesteron

Estrogen i progesteron dva su glavna ženska hormona.

Oba imaju agonističke i antagonističke učinke na metabolizam hranjivih tvari — agonisti aktiviraju funkciju receptora, a antagonisti je sprječavaju.

Omjer i količina ova dva hormona utječu na metabolizam hranjivih tvari (ugljikohidrata, proteina i masti) tijekom vježbanja ili odmora.

Estrogen i progesteron su dva glavna ženska hormona, koji između ostalog utječu na metabolizam hranjivih tvari i sportsku izvedbu.

Estrogen regulira apetit, energiju i distribuciju bijelog masnog tkiva. Također utječe na osjetljivost na inzulin u skeletnim mišićima, jetri, masnom tkivu i stanicama imunološkog sustava, sprječavajući nakupljanje masti. Estrogen također utječe na beta stanice gušterače, regulirajući izlučivanje inzulina i razinu šećera u krvi.

Progesteron neizravno utječe na potrošnju energije povećavajući metabolizam i oksidaciju aminokiselina te smanjujući sintezu mišićnih proteina.

Menstrualni ciklus

Ženski menstrualni ciklus u prosjeku traje 28 dana.

Može se podijeliti na dvije faze.

• Folikularna faza, koja traje od 1. do 14. dana ciklusa.
• Lutealna faza, koja traje od 14. do 28. dana ciklusa.

Ciklus počinje prvog dana mjesečnice. Tada su razine estrogena i progesterona niske.Tijekom folikularne faze razina estrogena postupno raste, dok razina progesterona ostaje niska.

Naprotiv, lutealnu fazu karakteriziraju više razine progesterona i niže razine estrogena.

Menstrualni ciklus snažno utječe na prehrambene potrebe i izvedbu sportašica.

Energetski unos je ključan za sportašice

Kako biste dugoročno očuvali svoje zdravlje i izvedbu, morate unositi dovoljne količine energije za tjelovježbu i druge svakodnevne poslove.

Pojam energetske dostupnosti označava količinu energije koja je dostupna u tijelu nakon vježbanja za obavljanje tjelesnih funkcija, kao što su disanje, cirkulacija krvi, termoregulacija, rast i kretanje.

Optimalna dostupnost energije za omogućavanje optimalne fiziološke funkcije — bitne za vaše zdravlje — iznosi oko 45 kcal/kg nemasne tjelesne mase dnevno.

Ako je vaša energetska dostupnost preniska, to može dovesti do relativnog manjka energije u sportu (RED-S).

Simptomi RED-S-a su smetnje u:

• funkciji metabolizma,
• imunološkom sustavu,
• metabolizmu kostiju,
• menstrualnom ciklusu,
• sintezi proteina,
• probavi.

No, rani simptomi RED-S-a mogu biti varljivi i lako ih je pripisati drugim uzrocima koji nisu povezani s nedostatkom energije.

Unos dovoljnih količina energije, odnosno ugljikohidrata, ključan je za sportašice kako bi izbjegle zdravstvene komplikacije poput RED-S-a.

Rezultati istraživanja Ackermana i sur. (2019), u kojima je sudjelovalo 1000 sportašica u dobi od 15-30 godina su zabrinjavajući.

U usporedbi sa sportašima s dovoljnom energetskom dostupnošću, sportaši s niskom energetskom dostupnošću iskusili su:

• povećan rizik od menstrualne disfunkcije,
• pogoršano zdravlje kostiju,
• metabolički poremećaji,
• hematološki poremećaji,
• psihički poremećaji,
• srčani poremećaji,
• i gastrointestinalni problemi.

Niska dostupnost energije također je negativno utjecala na:

• trening,
• osuda,
• koordinacija,
• koncentracija,
• razdražljivost,
• depresija,
• i izdržljivost.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije, posebno kada je intenzitet tvoje tjelesne aktivnosti visok.

Za popunjavanje zaliha glikogena, kao i muškarcima, ženama je potrebno 8 do 12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Istraživanja pokazuju da su sportašice jednako sposobne tolerirati visoke doze ugljikohidrata bez probavnih problema.

Imaj na umu da je tijekom folikularne faze sposobnost žene da skladišti mišićni glikogen smanjena. Ali pod uvjetom da unosiš dovoljnu količinu ugljikohidrata, još uvijek možeš popuniti svoje zalihe glikogena.

Niske razine estrogena u folikularnoj fazi povećavaju gubitak glikogena. U ovoj fazi svakako unosi dovoljne količine ugljikohidrata.

Što se tiče oporavka glikogena u mišićima nakon treninga, preporuke su iste kao i za muškarce.

Sportašice koje se natječu u višednevnim sportskim natjecanjima ili imaju više treninga u danu moraju napuniti zalihe glikogena — preporučujemo da nakon treninga uneseš 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase.

Proteini

Proteini u prehrani osiguravaju važne građevne blokove za rast i oporavak mišića, što je ključno nakon treninga.

Sportašice na pretežno biljnoj prehrani ili koje žele izgubiti tjelesnu masu često su podložne manjku proteina.

Preporučeni unos proteina ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vrstu tvoje fizičke aktivnosti, njezino trajanje i intenzitet.

U folikularnoj fazi estrogen smanjuje metabolizam proteina zbog većeg udjela oksidacije masti. Obrnuto, u lutealnoj fazi, nizak omjer estrogena i progesterona povećava razgradnju proteina i oksidaciju aminokiselina.

Protein je esencijalni makronutrijent u prehrani sportašica, a dnevno bi trebale unijeti najmanje 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Široko prihvaćena preporuka je da prosječno aktivna osoba treba unositi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za sportaše su ti zahtjevi veći, a preporuke se kreću od 1,2 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Kako biste svom tijelu omogućili učinkovito korištenje proteina iz hrane, preporučujemo da rasporedite njihov dnevni unos u nekoliko obroka. Svaki obrok trebao bi sadržavati oko 0,3 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. U slučaju da sportašica ima 65 kg, to iznosi oko 20 grama proteina po obroku.

Masti

Masti iz prehrane treći su makronutrijent, a za zdravlje sportašica jednako su važne kao ugljikohidrati i proteini.

Masti obavljaju mnoge važne funkcije u tvom tijelu — one su građevni blokovi stanica, reguliraju metabolizam, apsorpciju i transport vitamina A, D, E i K topivih u mastima, obavljaju zadaću izolacije i bitne su u proizvodnji hormona.Iako su ključne za tvoje zdravlje, ponekad masti nisu poželjne u prehrani sportaša jer ne pružaju trenutni izvor energije i nepotrebno opterećuju tvoju probavu prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

Dnevno bi oko 30% energije trebali dobiti iz masti, ali također je važna i njihova vrsta. Zasićene masti ne bi trebale predstavljati više od 10% tvog energetskog unosa, dok bi oko 20% trebale biti nezasićene masti.

Ograničavanje masti u prehrani sportašica ispod 20% njihovog dnevnog energetskog unosa trebalo bi biti ograničeno na akutne scenarije, kao što je prehrana prije utrke ili intenzivnog treninga kada punite zalihe glikogena.

Kronična restrikcija masti ispod preporučenog praga može dovesti do nedostatka vitamina A, D, E i K i hormonalnih poremećaja, što dovodi do niza neželjenih zdravstvenih problema.

Iako bi trebali izbjegavati masnoće prije, tijekom i nakon utrka ili intenzivnih treninga, kronična restrikcija masnoća šteti tvom zdravlju.

Žene vs. muškarci

U mnogim sportovima muškarci su bolji od žena.

U maratonu se ta razlika procjenjuje na oko 10%. Ali ta se razlika smanjuje u sportovima ultra izdržljivosti, poput ultramaratona (4%), ili u ekstremnim utrkama ultra izdržljivosti gdje je razlika zanemariva.

Čini se da što je distanca duža, to je razlika između muškaraca i žena manja.

Masti i ugljikohidrati glavni su izvori energije u vježbama izdržljivosti i ultra izdržljivosti. Budući da su zalihe glikogena ograničene, veće stope oksidacije masti tijekom dugotrajnog vježbanja usporavaju potrošnju glikogena.

To je također jedan od razloga zašto se razlika između muškaraca i žena sve više povećava kako se duljina vježbe izdržljivosti povećava.

Zbog povećane oksidacije masti, žene smanjuju razliku između muškaraca u disciplinama izdržljivosti na ultra-distanci.

Žene obično dobivaju više energije iz masti nego muškarci tijekom tjelesne aktivnosti. Tijekom dugotrajnog i umjereno intenzivnog vježbanja razgradnja masti u tijelu, što uključuje i otpuštanje masnih kiselina iz masnih zaliha u krvotok, veća je kod žena. To je zbog prisutnosti estrogena, koji povećava oksidaciju masti tijekom vježbanja.

Studije su također pokazale da sportašice imaju povećane stope oksidacije masti tijekom vježbanja bez obzira na količinu glikogena pohranjenog u tijelu.

Hidratacija

U usporedbi sa ženama koje vode sjedilački način života, sportašice moraju više pažnje posvetiti pravilnoj hidrataciji.

Ovo je posebno važno u vrućim i vlažnim uvjetima te tijekom dugotrajnog treninga ili treninga visokog intenziteta. Ako je količina izgubljene tekućine tijekom treninga velika, moraš nadoknaditi i potrošene elektrolite.

Receptori estrogena i progesterona također se nalaze u hipotalamusu, kardiovaskularnom sustavu i bubrezima - svim organima uključenim u uspostavljanje ravnoteže tekućine u tijelu.

Ti su organi podložni hormonskim promjenama, no čini se da hormonske fluktuacije tijekom menstrualnog ciklusa imaju minimalan utjecaj na ravnotežu natrija i tekućine.

Hidratacija je ključna za sve tjelesne funkcije, pa svakako unosi dovoljne količine vode i minerala tzv. elektrolita.

Mikronutrijenti

Najčešći uzrok nedostatka mikronutrijenata kod sportašica je niska raspoloživost energije.

Nakon što su zadovoljene osnovne potrebe za dovoljnim energetskim unosom makronutrijenata, vrijeme je da se usredotočite na optimizaciju unosa mikronutrijenata.

Sportašice često imaju nedostatak željeza, vitamina D i kalcija.

Željezo

Željezo je ključno za opskrbu mišića dovoljnom količinom kisika, zbog čega je iznimno važno za sportaše.

Manjak željeza je vrlo neugodan. Njegovi simptomi su opći umor, loši rezultati, smanjena izvedba, slaba koncentracija, itd.

U usporedbi s muškarcima, žene imaju povećane potrebe za željezom zbog činjenice da gube željezo tijekom menstruacije.

Neke sportašice imaju povećan rizik od nedostatka željeza. To uključuje sportašice na pretežno biljnoj prehrani, budući da je apsorpcija ne-hem željeza niža u usporedbi s hem željezom koje se nalazi u hrani životinjskog podrijetla.

Druga skupina sportašica s povećanim rizikom od nedostatka željeza su one koje se bave sportovima s velikom učestalošću ponavljajućih pokreta (npr. trčanje) i sportovima izdržljivosti (npr. biciklizam) te one koje imaju jaka menstrualna krvarenja.

Željezo je ključni mineral za žene, posebno tijekom menstruacije kada imaju povećan gubitak krvi.

Vitamin D

Vitamin D jedan je od mikronutrijenata koji obavlja nekoliko važnih funkcija u tvom tijelu, uključujući i one koje podržavaju dobru fizičku izvedbu.

Između ostalog, vitamin D doprinosi:

• zdravlju kostiju,
• radu mišića,
• imunološkom sustavu,
• i hormonskoj ravnoteži.

Zato je važno da sportašice vode računa o dovoljnom unosu vitamina D — bilo hranom ili izlaganjem suncu. Osobito zimi, preporučujemo suplementaciju ovog ključnog vitamina.

Kalcij

Kalcij je još jedan mineral ključan za zdravlje i snagu tvojih kostiju.

Kalcij je također neophodan za normalno funkcioniranje mišića, jer sudjeluje u mišićnoj kontrakciji i opuštanju mišića, što je pak ključno za očuvanje mišićne snage i pokretljivosti te sprječavanje mišićnih grčeva.

Neka istraživanja pokazuju da adekvatan unos kalcija pomaže u smanjenju simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS), što sportašicama omogućuje bolje izvođenje treninga.

Sportašice bi trebale unositi dovoljno kalcija hranom, što uključuje mliječne proizvode, orašaste plodove, mahunarke i zeleno lisnato povrće.

U nekim slučajevima, osobito ako je tvoja prehrana ograničena na određenu skupinu namirnica, trebali bi razmisliti o suplementaciji kalcija.

Zaključak

Unatoč svim zdravstvenim prednostima tjelesne aktivnosti, ona može biti i štetna.

Istraživanja pokazuju da su žene podložnije rizicima razvoja različitih zdravstvenih problema zbog nepravilne prehrane tijekom tjelesne aktivnosti.

Žene moraju biti svjesne svojih posebnih prehrambenih potreba, koje se razlikuju od muškaraca. To omogućuje tvom tijelu funkcioniranje u najboljem izdanju i postizanje dobrih rezultata u sportu.