Whey protein: Koju vrstu koristiti da nahraniš svoje mišiće?

Whey protein ili protein sirutke u prahu nesumnjivo je jedan od najčešćih dodataka prehrani koje koriste sportaši. Popularni su i u aerobnim i u anaerobnim sportovima.

Unatoč njihovoj širokoj upotrebi, mnogi i dalje vjeruju da se radi o proizvodu koji se temelji na umjetnim sastojcima.

U ovom blogu pogledat ćemo protein sirutke, kako se dobiva i razliku između izolata, koncentrata i hidrolizata proteina sirutke.

Od mlijeka do proteina sirutke u prahu

Kravlje mlijeko sadrži dvije vrste proteina.

• 80% su kazeini,
• a 20% je protein sirutke.

Kada se kazein doda mlijeku za proizvodnju sira, mlijeko se zgrušava. Nakon zgrušavanja kazein daje tvrdu konzistenciju siru, svježem siru i drugim mliječnim proizvodima, ali nusprodukt ovog procesa je sirutka.

Sastav whey-a

Nutritivni sastav sirutke je izuzetno bogat i sadrži nekoliko različitih nutrijenata, kao što su proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali i drugi biološki aktivni sastojci.

Otprilike, 100 ml Whey-a sadrži:

• 0,6-0,9 g proteina
• 0,7-1,2 g ugljikohidrata (uglavnom laktoze)
• 0,1-0,3 g prehrambenih masti
• Kalcij (80-100 mg/100 ml)
• Kalij (140-150 mg/ml)
• Male količine natrija, fosfora i magnezija
• Vitamini B12 i B6
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E

Nadalje, sirutka ima i druge biološki aktivne sastojke, poput imunoglobulina koji igraju ulogu u imunološkom sustavu i laktoferina koji potiče apsorpciju željeza.

Glutation, još jedan nutrijent koji se nalazi u sirutki, snažan je antioksidans koji štiti vaše stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Sastav sirutke razlikuje se ovisno o vrsti, proizvođaču i proizvodnom procesu.

Najvažnija komponenta sirutke su proteini, koji se sastoje od različitih aminokiselina (građevnih blokova proteina), uključujući esencijalne aminokiseline, vrstu aminokiselina koje tijelo nije u stanju samo sintetizirati i moraju se unositi hranom.

Za razliku od kazeina, proteini sirutke su lako probavljivi, što znači da ih tijelo može brzo iskoristiti za izgradnju i regeneraciju mišića, što se naziva oporavak mišića. Protein sirutke sadrži sve aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu, uključujući značajne količine lizina.

Gdje se whey koristi?

Ne tako davno, sirutka je bila samo nusproizvod u proizvodnji mlijeka. Smatralo se da je to biološki otpad i trošak za mliječnu industriju.

No nova znanstvena otkrića u vezi s dobrobitima sirutke učinila su je cijenjenim resursom u mnogim područjima, uključujući sportsku prehranu.

Neka uobičajena područja u kojima se koristi sirutka:

• dodaci prehrani: sirutka se može preraditi i uključiti u mnoge dodatke prehrani, poput proteina sirutke u prahu, koji je iznimno popularan među ljudima koji žele povećati unos proteina;
• hrana za bebe: sirutka se može koristiti za proizvodnju određenih vrsta hrane za bebe, kao što su adaptirane mliječne formule;
• fermentirani proizvodi: sirutka se može uključiti u daljnju obradu fermentiranih mliječnih proizvoda, kao što su probiotski jogurti i pića;
• kozmetički proizvodi: zbog hranjivih i hidratantnih svojstava sirutke koristi se i u nekim kozmetičkim proizvodima, poput šampona i krema za njegu kože;
• farmaceutska industrija: značajan korisnik sirutke je farmaceutska industrija koja od sirutke proizvodi određene lijekove i dodatke prehrani;
• prehrambena industrija: sirutka se može koristiti za proizvodnju raznih tvari, poput stabilizatora, emulgatora i boja;
• proizvodnja biogoriva: u nekim slučajevima sirutka se koristi za proizvodnju biogoriva kroz proces fermentacije;
• gnojiva: gnojiva koja uključuju sirutku mogu se koristiti za gnojidbu poljoprivrednih površina i kompostiranje.

Proizvodnja whey proteina

Whey protein u prahu koji se koristi u sportskoj prehrani sastoji se od koncentrirane i dehidrirane sirutke.

Sirutka je koncentrirana membranskim tehnikama. Tekućina se filtrira kroz polupropusnu membranu koja propušta proteine, ali blokira druge tvari (masti i dio laktoze). Koncentrirana sirutka, koja je još uvijek tekuća, potom se dehidrira (suši), što rezultira proteinskim prahom. Ovo je osnova proteina sirutke u prahu.

Koncentrati, izolati i hidrolizati

Koncentrat je najmanje obrađena sirutka u prahu. Sadrži 80% proteina i nešto masti i laktoze.

Izolat se dobiva daljnjim pročišćavanjem koncentrata proteina sirutke. Procesom izolacije gotovo se u potpunosti uklanjaju sve masti i laktoza. Krajnji rezultat je 'čisti' izvor proteina sirutke s više od 90% udjela proteina. Budući da izolat ne sadrži laktozu ili je vrlo malo laktoze, prikladan je za osobe koje ne podnose laktozu.

Hidrolizat je koncentrat proteina sirutke koji se dalje obrađuje kiselinom ili enzimima. Ovaj proces razbija veze između aminokiselina koje tvore protein. Dugi proteinski lanci se transformiraju u kraće lance koji sadrže samo nekoliko ili pojedinačne aminokiseline. Proces hidrolize smanjuje alergenost mliječnih proteina. Kompletan hidrolizat proteina sirutke pogodan je čak i za osobe alergične na proteine mlijeka. Budući da se proteini razgrađuju na manje peptide, apsorpcija i probava su brži, što može biti vrlo korisno za osobe s probavnim poremećajima.

Odabir između koncentrata, izolata i hidrolizata uglavnom ovisi o vašim ciljevima, prehrambenim potrebama i potencijalnim zdravstvenim problemima.

Ako sumiramo svojstva sva tri (vidi tablicu u nastavku), možemo vidjeti da svaka od tri vrste proteina sirutke ima svoja jedinstvena svojstva, što također utječe na njegovu upotrebu.

Koncentrat, izolat i hidrolizat proteina sirutke temelj su proteinskog praha koji se može naći u trgovinama sportske prehrane. Mogu se dalje obrađivati kako bi se modificirao njihov okus dodavanjem raznih aditiva (npr. kakao, zaslađivači) i aroma (npr. vanilin) te njihova konzistencija dodavanjem zgušnjivača (npr. karagenan, ksantan), čime se dobiva širok izbor različitih proteina sirutke.

Provjeri naš veliki izbor proteina i odaberi onaj koji najviše odgovara vašem ukusu i potrebama.

Upotreba proteina sirutke

Protein sirutke možete koristiti za puno više od običnog proteinskog shakea. Postoji nekoliko načina kako ga uvrstiti u svoju prehranu.

• jutarnja kaša: svojoj zobenoj kaši dodajte bjelančevine dodavanjem mjerice proteina sirutke u prahu;
• tijesto: dio brašna zamijenite proteinom sirutke u prahu;
• smoothie: značajan izvor ugljikohidrata, ali s malo proteina u prahu u mješavini, također izvrstan izvor proteina;
• jogurt: povećajte sadržaj proteina i nutritivnu vrijednost svog jogurta dodavanjem mjerice proteinskog praha;
• zamjena za obrok: kada ste u stisci s vremenom, proteinski napitak jednostavno je, brzo i hranjivo rješenje;
• obogaćivanje okusa: budući da su proteinski prahovi sirutke dostupni u kombinaciji s različitim aromama i zaslađivačima, mogu poboljšati okus kaša, smoothieja, jogurta itd.

Zaključak

Whey protein u prahu je potpuno prirodna namirnica dobivena iz sirutke koja je nusproizvod u proizvodnji mliječnih proizvoda.

Whey ti omogućuje da na jednostavan i učinkovit način obogatiš svoje obroke proteinima.

Protein sirutke u prahu dostupan je u različitim oblicima, uključujući koncentrat, izolat i hidrolizat proteina sirutke. U usporedbi s koncentratom, izolat i hidrolizat su čišći izvor proteina, dok je hidrolizat dodatno razložen na pojedinačne peptide, što smanjuje alergenost proteina.

Odabir proteina sirutke u prahu ovisi o tvojim ciljevima, prehrambenim potrebama i potencijalnim zdravstvenim problemima.